Ideas sobre alimentación para deportistas populares

Hacía tiempo que quería escribir una entrada sobre el tema de la alimentación sana. Las ideas que os propongo han salido de años de lecturas, de indagación en la cocina y de experiencia personal en el área del deporte popular y de la alimentación. No esperéis leer un tratado de nutrición deportiva (para eso existen ya libros de expertos), lo único que leeréis más abajo son un conjunto de sugerencias que os pueden ayudar a tener una vida más saludable si las acompañáis de la actividad física correspondiente. Ahí van.

1. Come suficiente, sano, fresco y variado. A lo largo de las siguientes ideas sacarás alguna conclusión de lo que puede significar comer sano; en cuanto a lo de suficiente, no te olvides de que es imprescindible comer para rendir como deportista amateur -si no comes de manera adecuada (con cierta moderación pero sin escasez en la ingesta calórica) no podrás entrenar de manera óptima, con lo que tu progreso se verá mermado. En cuanto a la variedad, elige productos frescos de temporada o elaborados con ingredientes lo menos procesados/industriales que sea posible y distribúyelos en tres comidas principales y dos tentempiés: intenta que cada una de las comidas y tentempiés incluyan carbohidratos (aproximadamente el 60%), proteínas (aproximadamente el 20%) y grasas (aproximadamente el 20%). Los porcentajes de nutrientes son aproximados y matizables por cuestiones personales y por el deporte que practiques: lo que no es matizable es que sin carbohidratos no tendremos energía para entrenar, sin proteínas los músculos no se repondrán de las cargas a las que los sometamos y sin grasas sanas estaremos expuestos a más fatiga y a más lesiones.

2. Apúntate al verde pero ponte gafas de colores -mínimo 5 al día. Las frutas y verduras son una excelente fuente de carbohidratos, de vitaminas y de antioxidantes. Intenta consumir al menos cinco raciones de fruta y verdura al día. El color de frutas y verduras viene determinado en gran parte por las vitaminas y nutrientes de su composición: ponte las gafas de color e intenta combinar frutas y verduras de distintos colores, de esta manera te asegurarás un consumo óptimo de un buen rango de vitaminas.

3. Grasas sanas. Las grasas son imprescindibles para nuestra nutrición. Intenta eliminar las grasas animales e introduce en tu dieta grasas sanas a través de frutos secos (un verdadero filón de nutrientes para los deportistas), del aceite de oliva y del pescado azul. Las grasas sanas son imprescindibles para tener una buena salud cardiovascular. Consumir grasas sanas es cuidar de tu corazón, la máquina que está detrás de toda tu actividad física.

4. No descuides el consumo de proteínas. Las proteínas son imprescindibles para la reparación y, en su caso, producción de tejido muscular. Las proteínas y aminoácidos se encuentran de manera natural en huevos, lácteos, carnes y pescados, legumbres y en alimentos exóticoscomo la quinoa, el tofu o el seitán. Como la absorción de proteínas está limitada, la ingesta exagerada de estas o de suplementos diseñados para deportistas puede resultar en una sobrecarga inútil que tan sólo conllevará un trabajo extra del hígado. Ten en cuenta que la dieta occidental es hiperproteica, por lo que, en principio, no deberás tomar suplementos de aminoácidos para tener una dieta sana. Si te preocupa el consumo de proteínas de origen animal, las legumbres, el tofu, el seitán o la quínoa son alternativas interesantes, si bien no podemos olvidar que las proteínas de mejor valor biológico y de más fácil absorción son las animales.

5.Cereales: un mundo por descubrir. Los cereales son una extraordinaria fuente de carbohidratos y fibra. Intenta consumir cereales integrales de cultivo biológico (los cereales integrales no biológicos son una fuente de tóxicos ya que han sido tratados probablemente con pesticidas); hoy en día es fácil conseguir cereales biológicos y panes artesanos elaborados con cereal biológico. Un buen pan biológico será más caro que el pan normal que se consume habitualmente pero, seguramente, durará más tiempo y acabarás pensando que es una buena inversión. Incluye en tu dieta cereales que no han estado presentes tradicionalmente en la dieta española: la avena es una estupenda fuente de energía con un índice glucémico estupendo para deportistas; el centeno, el kamut (una variedad de trigo con alto contenido proteico y con alta concentración de minerales),  la espelta son también cereales que merecen ser incluidos en nuestra dieta. En forma de muesli, en forma de pan, en forma de galletas o bizcochos, en forma de pasta, bulgur o couscous descubre el mundo de los cereales en toda su energética variedad.

6.Hidrátate. Un deportista no debe nunca esperar a tener sed. Bebe no menos de 2 litros de líquido al día y, después de entrenar, repón líquidos. Hidrátate sobre todo a través de agua,zumo exprimido en casa e infusiones (el rooibos y el té verde son fuentes de flavonoides y antioxidantes). Huye de zumos industriales y de refrescos con gas; en general, son una fuente de calorías vacía de nutrientes. Para quien consuma alcohol, una opción interesante puede ser beber tan sólo vino y cerveza (fuentes de nutrientes saludables si se consumen con moderación).

7.Huye de las grasas trans y de las grasas vegetales hidrogenadas. Mucha de la comida procesada y precocinada y un alto porcentaje de bollería industrial contiene entre sus ingredientes grasas trans, margarinas y grasas vegetales hidrogenadas. Huye de estos alimentos que son una fuente de colesterol "del malo" y fuente de complicaciones cardiovasculares: tal y como demuestra la evidencia científica estas grasas industriales son el macronutriente que más aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria.

8.Lee las etiquetas. Las etiquetas nos ofrecen una gran cantidad de información sobre lo que compramos y consumimos. Acostúmbrate a leer los ingredientes (al hacer esto, por ejemplo, te será posible evitar las grasas trans descritas en el punto anterior: huye de ingredientes que aparezcan descritos como grasas vegetales, aceites vegetales de coco y palma, margarina vegetal, grasas vegetales hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas). Además, las etiquetas nos ofrecen información sobre la procedencia de los alimentos y sobre los nutrientes y los aportes energéticos que nos ofrecen.

9. Desayuna. El desayuno ha de ser una de las comidas principales del día. Sin un aporte energético importante al comienzo de nuestros días, ni rendiremos deportivamente ni en nuestros trabajos. Intenta combinar proteínas a través de lácteos, carbohidratos a través de frutas y cereales, grasas a través de aceite de oliva o frutos secos. Una buena noticia para quienes estén vigilando su peso: aquellas personas que desayunan de manera adecuada están más delgadas que las que no lo hacen -esto es así porque el metabolismo activa un mecanismo de ahorro si, una vez comenzada nuestra actividad diaria, no se detecta ninguna ingesta de nutrientes. En cuanto al desayuno antes de la actividad física, intenta que pase al menos una hora y media entre el desayuno y un entreno exigente o de una competición. En cuanto a los entrenos en ayunas (que, en principio, metabolizan y queman grasas) realízalos sólo si tienes ya una cierta trayectoria en la actividad física y no lo prolongues más allá de 40 minutos.

10. Comer por ahí: el gran dilema. Ser deportista amateur no puede estar reñido con tener una vida social aceptable. Puedes comer en bares o restaurantes; tan sólo intenta ser sensato en cuanto a la elección. Intenta comer alimentos frescos; evita los fritos y elige platos a la plancha. Ensaladas, pasta, arroces constituyen alternativas fáciles de encontrar en cualquier bar o restaurante. Siendo sensato se puede tapear o comer por ahí con una cierta frecuencia y no echar por la borda un plan nutricional sano. Simplemente sé sensato y huye de ciertos establecimientos de comida rápida.

11. Suplementación. Existe toda una industria dedicada a los suplementos deportivos: desde bebidas isotónicas a geles energéticos pasando por proteínas e, incluso, otros suplementos de más dudoso gusto. Piensa que si llevas una dieta sana y completa no necesitarás ningún suplemento -en épocas de intenso entrenamiento prueba con suplementos naturales (jalea real, ginseng). La suplementación y la industria en torno a la nutrición deportiva nos proporcionan productos cómodos de utilizar, pero recuerda que hay alternativas más baratas y, probablemente, más naturales en la alimentación más tradicional: unos frutos secos, unos dátiles, un plátano, un trozo de pan de higo o de turrón son equivalentes a cualquier barrita energética que se precie. Un trozo de salmón a la plancha o una tortilla son equivalentes a cualquier batido de proteína que podamos tomar. Reflexiona sobre lo que es necesario y lo que no lo es.

12. Date caprichos sanos (y alguno menos sano, de vez en cuando). Comer es un placer; comer sano no tiene por qué ser desagradable: especia las comidas, varía, juega y, por qué no, date caprichos de vez en cuando. Una onza de chocolate negro es una fuente de antioxidantes y de nutrientes que miman tu corazón. Una cerveza es una buena fuente de hidratos y, en el caso de ser una cerveza natural, de flora interesante para tu intestino. Los caprichos pueden ser sanos. De todos modos, ¿por qué no? Date algún capricho de los insanos de vez en cuando -después de todo, lo quemarás en el siguiente entrenamiento.

13. Conócete a ti mismo. En cuanto a ingesta de nutrientes y de líquidos antes, durante y después de los entrenamientos, no hay una receta única. Lo mismo ocurre en las competiciones. Cada uno debe experimentar y conocerse a si mismo. Puede ser interesante partir de una buena hidratación y una ingesta de algún alimento con índice glucémico bajo unos 40 minutos antes del entrenamiento. Si el entreno no es muy largo no necesitarás reponer líquido durante el mismo (pero como digo, todo esto son cuestiones muy personales). Antes de que pasen 30 minutos del fin del entrenamiento sería interesante reponer líquido e ingerir carbohidratos y proteínas (una pieza de fruta, dos o tres nueces y un yogur, por ejemplo es una buena combinación). Una cuestión importante: no experimentes con geles y barritas en competición; usa solamente lo que ya hayas probado con anterioridad.

14. Mantén curiosidad por la nutrición y la alimentación. Leer sobre nutrición y sobre alimentos es una manera de mantener una dieta sana y completa. Si te metes en la cocina y cocinas tú, aprenderás más y disfrutarás de todo este proceso que es parte de tu desarrollo como deportista popular. Si quieres leer más te recomiendo dos libros que a mí me han enseñado mucho: Nutrición deportiva de Nancy Clark (Editorial Desnivel) y Nutrición y peso óptimo para conseguir el máximo rendimiento de Matt Fitzgerald (Editorial Tutor). Espero que os haya gustado la entrada y que alguna de las ideas la encontréis aprovechable o, al menos, comestible.