XVI Maratón Ciudad de Almería: sorpresas te da la vida

Ritmo, ritmo, ritmo

El domingo tocó continuar con la diversión -ya sabéis: madrugar un poquito, ponerse un poco nervioso, tener dudas, socializar, discurrir sobre qué ropa ponerse, intentar planear una estrategia de carrera, nutrirse bien los días anteriores, desayunar el típico desayuno de competición (agua, zumo, plátano, cereales y avena con nueces y yogur), esperar el pistoletazo de salida entre caras conocidas y desconocidas, sufrir y disfrutar al mismo tiempo... En fin, todos los ingredientes de una competición. Y es que el domingo tocaba la Media de Almería; una cita obligada en el calendario de los deportistas populares de la ciudad donde vivo. Cursiladas aparte, llegué al fin de semana de esta media a bordo de un tren de dudas tras hacer dos paradas en dos carreras con resultados agridulces y poco satisfactorios. Con los kilómetros que llevo acumulados en las piernas en los últimos meses, en que como mucho estoy corriendo 30 y tantos kms a la semana, y sin haber bajado de 40' en la San Silvestre de Getafe ni en la popular del Alquián, me era difícil visualizarme haciendo una buena carrera o tan siquiera disfrutándola. Quizás fue por eso que el resultado, que tampoco es para tirar cohetes, me supo a gloria.
Dudas, dudas y más dudas acarreé toda la semana. Que si no voy a ser capaz de bajar de 1h30', que si me va a dar una pájara del quince y medio, que si no sé por qué me meto en este berenjenal tan complicado del triatloneo con lo tranquilo que yo vivía con mis carreras y mis relativas buenas marcas. En este estado mental llegué a la noche del sábado: sin embargo, algo me debe decir que debo prepararme para lo mejor y vestirme de domingo. Me depilo, cosa que sólo hago en verano y para competiciones especiales, y decido correr con GPS. Descarto ir sin reloj y por sensaciones, jugando al runner que pasa de gadgets y va de natural por la vida. Paso de semejante sandez y, una vez más agarro el toro de la avena por los cuernos: macarrones de avena para cenar y avena en los cereales del desayuno. Con todo, el domingo amanezco plácido y tranquilo y dispuesto a asumir el resultado que sea con deportividad. Será por el buen día que amenece también, con una temperatura excelente, 12ºC, y sin nada de viento, pero cuando me coloco en la salida, tras algunos saludos de rigor con todas las caras conocidas del negocio este, tengo ganas de correr y, sobre todo, de resolver el puzzle.
Pistoletazo y #palante. Tras el mini calentón del primer kilómetro a 3'58'', me junto con un grupo bueno (ahí van Christian y Sebas; ahí va, casi todo el tiempo, Guillermo y otros que no conozco). La cosa me empieza a sorprender porque, desde el segundo kilómetro el GPS me marca un ritmo constante de 4'01'', tan constante, constante que empiezo a pensar que el cacharro de marras se ha colgado. (Desde el principio también soy consciente de que el GPS me marca más distancia de la que vamos haciendo, por lo que los 4'01'' son un cálculo demasiado optimista; lo sé pero voy centrado en no bajar, ni subir,  de ese ritmo). Más sorpresas: aguanto el ritmo sin ningún problema, ni bajón, ni subidón especial. El grupo se va manteniendo -hay algunas bajas pero más o menos aguantamos hasta el kilómetro 15 o así. Sorpresa: ritmo, ritmo, ritmo. Desde el Maratón de Donosti en 2009 no había corrido una carrera a un ritmo tan constante y con una concentración tan intensa en el grupo y en mantener esos supuestos 4'01'' que marca el GPS. Voy centrado en el ritmo y disfrutando poco del recorrido, que, por otra parte, tiene poco de disfrutable (¿para cuándo un recorrido que dé al frente marítimo de Almería, su gran encanto, el protagonismo que se merece?). Me voy fijando en algunas caras conocidas entre el público -ahí están fotógrafos amateur de categoría (Simón, Carlos, José Andrés, Juanfra, Cristóbal), ahí está Ilde animando a más no poder y con ganas de estar a bordo de las zapas (seguro que bien pronto vuelves a competir). Pero bueno, me voy fijando más bien en poco; entre el ritmo, las piernas, el grupo y la música del i-pod, no hay tiempo para más. Bueno, sí tengo tiempo para recrearme en la fuente de la Rambla: momento estético de la carrera. Los chorros, el obelisco, el cielo azul, las palmeras y toca coger resuello para subir Rambla arriba. Todo sin novedad: más sorpresas -ritmo, ritmo, ritmo. De repente confirmo que el GPS no está fallando. se me va a 4'02'' y tengo la duda de si ahí empezará el gran pinchazo, la gran petada. Queda mucha carrera; sin embargo, atribuyo la subida de un segundo al repechón de la Rambla y Carretera de Ronda y decido poner solución -quiero volver a confirmar que el GPS no ha petado ni yo tampoco. En efecto, subiendo un poco el ritmo confirmo las dos cosas y en la pantalla aparece la cifra mágica: 4'01''. A estas alturas queda un tercio de carrera y decido ir apreciando este momento ritmo kilómetro a kilómetro: en el deporte no se pueden apresurar las cosas ni existen atajos (bueno algunos sí: que se lo digan a las decenas, ¿cientos?, de corredores que se chuparon decenas de metros por los recortes a través de la aceras en los giros del recorido -imagen un poco bochornosa de esta media). No existen atajos -hay que centrarse en lo que toca y ahora hay que ir disfrutando, en lo posible, de cada uno de los kilómetros. Kilómetro 15, kilómetro 16; toca bajar hacia el mar y eso es siempre una ocasión especial -además a la altura del mar me está esperando Springsteen en el i-pod; subidón para enfrentarme a los últimos tres kilómetros. De sobra sé que los tres últimos kilómetros de una media se pueden hacer  bastante pesados, por no decir interminables (para los que no tenéis demasiada experiencia en esta distancia, apuntad esas cifras bien: kilómetro 17 o 18, cuidado que vienen curvas). La sorpresa es mayúscula cuando  compruebo que sigo bien: ritmo, ritmo y ritmo. En este momento ha habido quien se ha descolgado del grupo -pero sigo con Guillermo y con un triatleta vestido de rojo que siguen literalmente enganchados a mi GPS. Ritmo, ritmo, ritmo y, para cuando nos queremos dar cuenta, llegamos al estadio (por cierto, qué detalle tan feo terminar la media este año en la pista de atletismo en vez de en el Estadio Mediterráneo). Falta un kilómetro y veo que, aunque ya de piernas voy tan justo como el que más, estoy corriendo, estoy a punto de haber terminado, la carrera en que, de cardio, me he sentido mejor -me explico: era como sentir que, aparentemente, no iba haciendo un gran esfuerzo. No compito con pulsómetro, pero me hubiera gustado comprobar lo que realmente pasó por mi corazón el domingo: pista de atletismo y para meta. Al final, 1h26'37'', el 30º de mi categoría y el 135º de 1211 llegados. Es 1'40'' más que el año pasado pero me da igual -creo que jamás he corrido una carrera con tan buenas sensaciones, con tan buen cardio y con tanto dominio del ritmo. Creo que jamás he cruzado una meta con tantísimo alivio: entrar en la meta el domingo fue una especie de confirmación de que mis entrenamientos no van mal y que meterme en esto del triatlón, después de todo, no ha sido un error.
Aparte de la meta y de las buenas sensaciones, la Media del domingo me sirvió para varias cosas: por ejemplo,para disfrutar -me encantó correr en grupo y compartir esfuerzos con quienes corristeis en el mismo barco. También para confirmar cosas que ya, más o menos sabía: perdonad mi toque sociológico antropológico, pero me es inevitable enfrentarme a estos eventos sin examinarlos desde la óptica de la ciencia social. Juas. Por un lado, una carrera con tanta gente te ayuda a ver lo que se está cociendo en el deporte popular de 2013 -y ahí constato que las tendencias son las siguientes: primero, los runners 2013 se organizan en clubes y agrupaciones variadísimas y potenciadas por las redes sociales (cada vez es menos frecuente ver a gente corriendo sin la equipación de un club); segundo, el triatlón tiene un tirón imparable (cada vez es más frecuente ver gente con equipaciones y monos de clubes tri); tercero, enorme también el tirón del barefoot running y del natural running (cada vez es más frecuente ver a gente compitiendo con zapas minimalistas o voladoras de la nueva hornada); cuarto, el deporte popular se ha convertido en un negocio que, desde ciertos sectores (por ejemplo, el de la industria de la suplementación deportiva o el de los gadgets) está cambiando ciertos planteamientos básicos de las carreras populares -como muestra, el botón del consumo de geles y ayudas ergogénicas consumidas a lo largo de la Media del otro día. Si comparamos con la situación de hace unos años (cuando no se consumían ayudas de esta manera), es fácil comprobar que los planteamientos están cambiando radicalmente: no digo que nada sea mejor ni peor, pero me da por pensar que ciertas cosas como los geles energéticos en una media maratón pueden ser, ni más ni menos, meros gastos superfluos inducidos por los interesados en esta industria.Otra cosa que constaté y que fue de lo que menos me gustó de la carrera es cómo lo público en nuestra ciudad (en nuestro país, por desgracia) se ha regalado y ha sido sustituido por  la empresa privada -el gran negocio de esta carrera, a la que costaba inscribirse 18 euros del ala, consistió en hacer una alabanza y una loa, un ejercicio abusivo de publicidad, a las empresas que se han quedado con la movidita esta del deporte popular en la ciudad. Empresas que, en plan pelotazo, se han quedado con instalaciones públicas y supuestamente municipales para gestionarlas desde la lógica de lo privado y del negocio puro y duro. Bastante tengo con saber cómo funciona  la ciudad como para, encima, tener que pagar una inscripción nada barata y tener que soportar un bombardeo continuo de los supuestos patrocinadores. A  mí, ese detalle como que me sobró.
Por otra parte, la carrera del domingo me ayudó a conocer más sobre distintos enfoques (más gregarios, más competivos, más individualistas, más puristas) de los corredores populares. Parece que no, pero la manera que tenemos de enfrentarnos a una carrera dice mucho sobre nosotros y sobre este mundo. En mi caso, aprendí que debo tener un poquito más de confianza y, en determinados aspectos, creerme un poco más la película. Después de todo, estoy en esta película (aunque sea de figurante) porque disfruto enormemente en y con ella.

III Carrera Popular Espartanos del Alquián: Houston, ¿tenemos un problema?

Inaugurando 2013. No sin mi buff

Pues, señoras, señores, empezó la diversión. El domingo pasado inauguré oficialmente la temporada 2013 en la III Carrera Popular de los Espartanos, en El Alquián, un barrio de orígenes  marineros a unos 10 kms de Almería. Me gusta esta carrera -me gusta que se denomine popular y me cae bien el club que la organiza, el CD Los Espartanos. Creo que son un club con fundamento y, además, conozco personalmente a varios de sus integrantes -me gusta la variedad de objetivos y niveles que tiene el club. En fin, no me enrollaré con ese tema; simplemente, dar la enhorabuena a la organización por una carrera bonita y bien organizada, con mucho trabajo y con muchas ganas, que se ha consolidado ya en el calendario almeriense. Pero bueno, volvamos al principio: el domingo pasado tocó la primera carrera del año. Todo, más o menos, se desarrolló conforme al guión: mis dudas sobre mi nivel de carrera a pie se confirmaron; la meteorología también se confirmó y  fue la que toca en Almería en enero (viento, lluvia previa,oleaje que desbarató e hizo que se modificara gran parte del recorrido por la playa, sensación térmica fresquita); la ceremonia running tuvo lugar como siempre (domingo especial, desayuno de competición con avena y cereales, dorsal, calentamiento, saludos y pistoletazo de salida). Todo como esperaba. Suena el pistoletazo de salida y toca dar el callo e intentar exprimirme todo lo que dé de sí: sé que no estoy en mi mejor momento runner -no estoy corriendo lo que solía correr cuando sólo hacía carrera a pie y los 1000k largos de déficit en 2012 respecto a 2011 tienen que pasar factura, sin duda, en tiempos. Los 10k de la carrera se desarrollan en terreno mixto: asfalto, pista firme, pista menos firme, arena y dunas. Cuando consigo coger más o menos ritmo de crucero disfruto del recorrido -más bien, intento disfrutarlo; no voy mal, tampoco voy excesivamente bien, pero me mantengo en el grupo con el que voy e incluso me zafo de él y me dedico a adelantar corredores. Vamos, que sin hacer una carrera brillante aguanto el tipo como puedo y, sin venirme escandalosamente arriba, voy  modestamente a más. Voy con el i-pod puesto y entre Springsteen, Sigur Ros y los Smiths la cosa va haciéndose entretenida. Disocio, que con el viento de poniente y las dunas y terraplenes arenosos es lo que pega. La carrera es durita, sin duda, y con momentos de grandeza escénica y paisajística: me parece bellísimo correr por entre las barcas de pescadores del Perdigal, con la bahía de Almería de telón de fondo y la Sierra de Gádor y Sierra Nevada presidiendo el paisaje. Nieve, barcas de pescadores, mar, olas, arena y viento. Muy bonito. La carrera, insisto, es durita. Igual de dura, por cierto, que el año pasado cuando hice 2'30'' menos. La situación ha cambiado, sin duda, ya he dicho que llevo muchos menos kilómetros en las piernas en estos últimos meses: no se le pueden pedir peras al olmo, así que vuelvo al núcleo de El Alquián, bulevar arriba (bendito asfalto), bulevar abajo y enfilamos hacia meta. Termino el 52º de 400 y pico llegados; el 10º de mi categoría con un tiempo de 42'12'' -un promedio de 4'12'' por kilómetro. De la mañana del domingo saco tres conclusiones. La primera es que esto del running y de las carreras populares sigue creciendo -500 inscritos en una carrera a una semana de la Media de Almería en un domingo fresquito de enero es todo un logro. Segundo, que para hacer buenos tiempos en carrera hay que acumular mucho volumen -me va a ser imposible acercarme al tiempo que hice en la Media el año pasado. Tercero, que estoy entrando en una etapa de placidez y serenidad a la hora de contemplar mis entrenos y mis tiempos: si en la San Silvestre de Getafe me dio una rabia infinita no bajar de 40', en El Alquián me tomé las cosas con mucha filosofía. Hago lo que puedo, con todas mis ganas; creo que es suficiente. Hace poco leí que cada triatleta es diferente; además de eso, cada mundo diferente que somos atravesamos por distintos momentos y etapas; así, creo que es obligatorio, al menos desde este nivel tan popular al que pertenezco, tomarse las cosas con muchísima filosofía positiva. No hay más: o vemos el vaso siempre medio lleno o no vamos. Visto así, me pongo en contacto con Houston y les comunico que, al menos de momento, no tenemos problema alguno: quedan meses duros por delante, sí -muchas competiciones, muchos entrenos, mucho trabajo y mucha vida complicada. La única forma de lidiar con todo esto es difrutar del proceso, disfrutar de cada momento, disfrutar del aprendizaje, mantener la cabeza fría y el corazón caliente y, sobre todo, no obsesionarse por los resultados. Da un poco de miedo todo lo que queda por hacer, mejorar y aprender. Miedo que se convierte en mera intriga y curiosidad al pensar que este embolao consiste, precisamente, en eso. Próxima parada, la Media de Almería.

Calendario provisional competiciones 2013: mañana empieza la diversión

Queridos y queridas seguidores: mañana comienzan las competiciones de la temporada 2013. Entre lluvia, una ciclogénesis perfecta, charcos y muchísimo viento; tras dos semanas de correr muy poco y con cierta aprensión ante el papelón que me espera (dificilísmo acercarme a la marca sub 40' del año pasado), mañana toca dar el pistoletazo de salida y empezar a rememorar rituales mañaneros para tirar de piernas y, sobre todo, de mucho corazón para correr los 10k de la carrera del club Espartanos de El Alquián. A ver qué tal.

Una semana después, tocará la Media Maratón de Almería -el verdadero test de comienzo de temporada: la media de la ciudad donde vivo y una de esas carreras llenas de caras conocidas, con un itinerario bastante gris y aburrido. Aun así, una cita que no se puede evitar. Ahí estarermos gran parte de los deportistas populares de la ciudad, contemplando la ciudad que vivimos a diario desde una óptica diferente y llenando el asfalto de zapatillas y de pequeños superhéroes del negocio este de la autosuperación.

Lo que pase después de El Alquián y la Media de Almería está todavía por confirmar, pero la ciclogénesis, la tremenda ventolera y los 8350m que me he cascado en el agua esta semana con relativas buenas sensaciones me han vuelto medio loco y, tras consultar calendarios de las federaciones de Andalucía, Murcia y Castilla-León, aquí va el avance de calendario con los posibles planes para este año en curso. A ver qué os parece. Un calendario ambicioso con dos propósitos generales: disfrutar de las competiciones y consolidar lo poquito conseguido hasta ahora. Se admiten comentarios y sugerencias.

3 marzo: V TRAIL CABO DE GATA
17 marzo: IX DUATLÓN DE PULPÍ
14 abril: TRI ELCHE-ARENALES MD
21 abril: II DUATLÓN CIUDAD DE ALMERÍA
27 abril: TRIATLÓN FUENTEÁLAMO
18 mayo: BILBAO TRIATHLON MD
2 junio: III SERTRI MÁLAGA
9 junio: TRIATLÓN CARTAGENA
16 junio: VIII TRIATLÓN CIUDAD DE ALMERÍA
6 julio: ICAN VALLADOLID MD
20 julio: TRIATLÓN CANAL DE CASTILLA
21 septiembre: II TRIWHITE CARBONERAS OLÍMPICO
5 octubre: IV TRIATLÓN MÁLAGA OLÍMPICO
20 octubre: II TRIATLÓN MD CABO DE GATA

Miedos, emociones y otros ingredientes del deporte popular

 "De nuestros miedos nacen nuestros corajes,y en nuestras dudas viven nuestras certezas" -estos dos versos de Eduardo Galeano resumen esta entrada. Porque, sí, he empezado 2013 de capa caída mentalmente. No bajar de 40' en los 10k de la Sansil de Getafe me dio que pensar y las cosas se me han atravesado ligeramente. Un pequeño pinchazo ocurre hasta en las mejores familias, pero si analizo bien lo que he pensado estos días llego a conclusiones importantes. Es lo bueno de tener un enfoque reflexivo en el deporte y mantener un blog deportivo-intimista: lo que a primera vista pudiera parecer una mera paja mental se convierte, una vez que ordeno todo por aquí, en la llave para continuar. La primera conclusión a la que he llegado es que todo este proceso de entrenos y de crecimiento como triatleta me enseña continuamente cosas: esta vez ha sido que, aunque las cosas no pinten del todo bien, hay que seguir adelante. La segunda, que debo adoptar un enfoque menos exigente conmigo mismo: si no rindo como rendía en carrera a pie hace un par de años, será por alguna razón de peso, el precio de pasar de corredor a triatleta o el precio de cumplir años. En todo caso, pensemos que es más bien lo primero y que, a los 43 años, no he comenzado todavía mi declive como deportista... La tecera conclusión: que los deportistas populares tenemos mucho mérito -estamos hechos de una vida de entrenos, como dice la publicidad de Asics, pero además hay tantas otras cosas: trabajo, preocupaciones, familias, vidas doméstica, parejas, emociones varias. Si analizamos lo que supone meter semanas de 8 o 10 o 13 horas de entrenamiento combinadas con todo el resto de nuestras vidas, salta a la vista que tenemos valentía y coraje. Nos gusta esto, claro, pero no por ello podemos olvidarnos de ese mérito. La cuarta conclusión: que las redes sociales se han convertido en un medio muy útil para crear comunidades informales de deportistas populares -encuentro muy motivador, por ejemplo, Twitter y todo el colectivo de gente que nos seguimos y animamos cuando las cosas van bien, regular o menos bien. Quinta conclusión de la semana, que debo quedarme con las cosas buenas y dejar las malas: por ejemplo esta semana estoy especialmente orgulloso de algunos de mis 7000 metros de agua o de la nueva rutina de gimnasio. Lo demás, lo malo (el que me he saltado la mayoría de entrenamientos porque la cabeza decía que no iba), mejor dejarlo por ahí perdido detrás del furgón de cola. Finalmente, una última conclusión: debo dejar los miedos derivados de la segunda conclusión (mi exceso de autoexigencia) a un lado. Me doy cuenta de que, en parte, me he saltado esos entrenos por miedo a no dar el callo lo suficiente y por no hacerlos tan bien como creo que puedo hacerlos. Me explico -si el domingo pasado hice 5x2000 terminando el último a 3'57'', el martes la cabeza me decía que no estaba segura de que pudiera conseguir lo mismo. De ahí a saltarme el entreno entero va un abismo, pero crucé el abismo y me enzarcé en un círculo vicioso de miedo, remordimiento y desánimo del que creo estar saliendo. No hay más remedio: me acabo de inscribir en la carrera de 10k de El Alquián para el día 20 y en la Media Maratón de Almería para el día 27, así que hay que dejar esos miedos atrás y tirar #palante. Espero no haberos aburrido mucho con mis inclemencias mentales. Ganas dan de firmar la entrada  como "Atribulado Sagitario".

2012 is dead: God save 2013! Flashbacks y proyectos #palante

El aprendiz de triatleta os desea Feliz 2013

Han pasado veinte días desde mi última entrada -ha pasado la navidad y hemos entrado en 2013. Lo que urge, sin duda, es felicitaros el año a quienes leéis este blog. Lo que urge también es hacer balance de 2012. Ha pasado mi primer año como federado en triatlón: he disfrutado, he conocido a mucha gente maravillosa, he competido bastante, he probado distancias distintas (olímpico, MD), he aprendido, he flaqueado, he reído, he llorado, he hablado, he entrenado con entrenadores y sin ellos, he escrito por aquí; sobre todo, creo que he crecido como triatleta y, un poco, como persona. Muchas cosas. Atrás han quedado los siguientes metros para un total de 380 horas de entrenamientos y16 competiciones (incluyendo 2 medias-maratones, un duatlón, un trail con podio, 5 sprints, 2 olímpicos y un media distancia):
agua: 269250 metros
bici: 3544 kms
pie: 1411 kms
Los mismos metros de natación, más o menos, que en 2011. Más de cuatro veces los kilómetros de bici que hice en 2011. Y, esto es inevitable, muchísimos menos kilómetros de los hasta ahora habituales en carrera a pie. Por primera vez, he entrenado como un triatleta y, a lo tonto y sin darme cuenta, me he comportado más o menos como uno. Ahora, cuando echo la vista atrás, me vienen flashbacks de todo el año: me veo saliéndome del agua en Fuenteálamo sin ser capaz de capear ni el temporal ni el oleaje; entrenando por la SG500 y llegando a Ávila entre águilas y curtiéndome en la bici de carretera el verano pasado; me veo recogiendo el primer trofeo de mi vida en el trail de Cabo de Gata tres días antes de que mi padre muriera; me veo escuchando sus palabras "ahora tienes que ganar muchos más" y echándolo infinitamente de menos; me veo en el Canal de Castilla haciendo mi primer olímpico; me veo pletórico de fuerza de voluntad hasta que pude medio dominar el drill supermán con aletas; me veo entre reflejos clorados en varias piscinas (la UAL, la de Los Cantos, La Canaleja, El Espinar, Eriksaldasbadet) luchando contra lo mal que nado; me veo corriendo por el Djurgarden; me veo en la bici, batiéndome contra el poniente en mi primer MD.... Me veo de muchas maneras, pero sobre todo aprendiendo y socializando, creciendo y mejorando. No quiero verme como me ví ayer, en mi última cita del año, la San Silvestre de Getafe, en que me había propuesto bajar de 40' como hice el año anterior: no quiero verme frustrado e impotente al ver a lo lejos el crono de meta y constatar que, esta vez, iba a ser imposible -me fui por 17", ¿cómo pueden doler tanto esos 18"?
Pues sí, ha terminado 2012; un año social y políticamente nefasto; un año que mucha gente quería que acabara; un año laboralmente feo; un año personalmente muy complejo. Un año que yo también tenía ganas de concluir. Y para 2013 sólo pido algunas cosas sencillas (¿o no tanto?): nadar un poco mejor, completar al menos tres tris MD, conservar mi nivel de carrera aun entrenando no como corredor sino como triatleta, disfrutar y aprender. No sé si es mucho o poco, pero son mis deseos. En cuanto a resoluciones, me gustaría saber contemplar mi vida deportiva no como una colección de heridas de guerra sino como un repertorio de batallas ganadas, sin duda, al tiempo -esto no quiere decir otra cosa que, ni más ni menos, me siga preocupando más del camino y del disfrute que de los resultados netos y del resultado final. De momento, ya estoy inscrito en dos de los tres MD (Elche y Bilbao); así que las cosas no creo que vayan a ir mal.

Por lo demás, quería daros las gracias a quienes estáis siempre ahí, en la vida real, en Facebook, en Twitter. A quienes me leéis y me animáis a seguir. Sois una parte importante de esta historia y de este blog y de este triatloneo: más importante de lo que os imagináis. Sólo me queda desearos que 2013 se porte con vosotros como quiero que se porte conmigo. #Palante, siempre mucho #palante

Ideas sobre alimentación para deportistas populares

Hacía tiempo que quería escribir una entrada sobre el tema de la alimentación sana. Las ideas que os propongo han salido de años de lecturas, de indagación en la cocina y de experiencia personal en el área del deporte popular y de la alimentación. No esperéis leer un tratado de nutrición deportiva (para eso existen ya libros de expertos), lo único que leeréis más abajo son un conjunto de sugerencias que os pueden ayudar a tener una vida más saludable si las acompañáis de la actividad física correspondiente. Ahí van.

1. Come suficiente, sano, fresco y variado. A lo largo de las siguientes ideas sacarás alguna conclusión de lo que puede significar comer sano; en cuanto a lo de suficiente, no te olvides de que es imprescindible comer para rendir como deportista amateur -si no comes de manera adecuada (con cierta moderación pero sin escasez en la ingesta calórica) no podrás entrenar de manera óptima, con lo que tu progreso se verá mermado. En cuanto a la variedad, elige productos frescos de temporada o elaborados con ingredientes lo menos procesados/industriales que sea posible y distribúyelos en tres comidas principales y dos tentempiés: intenta que cada una de las comidas y tentempiés incluyan carbohidratos (aproximadamente el 60%), proteínas (aproximadamente el 20%) y grasas (aproximadamente el 20%). Los porcentajes de nutrientes son aproximados y matizables por cuestiones personales y por el deporte que practiques: lo que no es matizable es que sin carbohidratos no tendremos energía para entrenar, sin proteínas los músculos no se repondrán de las cargas a las que los sometamos y sin grasas sanas estaremos expuestos a más fatiga y a más lesiones.

2. Apúntate al verde pero ponte gafas de colores -mínimo 5 al día. Las frutas y verduras son una excelente fuente de carbohidratos, de vitaminas y de antioxidantes. Intenta consumir al menos cinco raciones de fruta y verdura al día. El color de frutas y verduras viene determinado en gran parte por las vitaminas y nutrientes de su composición: ponte las gafas de color e intenta combinar frutas y verduras de distintos colores, de esta manera te asegurarás un consumo óptimo de un buen rango de vitaminas.

3. Grasas sanas. Las grasas son imprescindibles para nuestra nutrición. Intenta eliminar las grasas animales e introduce en tu dieta grasas sanas a través de frutos secos (un verdadero filón de nutrientes para los deportistas), del aceite de oliva y del pescado azul. Las grasas sanas son imprescindibles para tener una buena salud cardiovascular. Consumir grasas sanas es cuidar de tu corazón, la máquina que está detrás de toda tu actividad física.

4. No descuides el consumo de proteínas. Las proteínas son imprescindibles para la reparación y, en su caso, producción de tejido muscular. Las proteínas y aminoácidos se encuentran de manera natural en huevos, lácteos, carnes y pescados, legumbres y en alimentos exóticoscomo la quinoa, el tofu o el seitán. Como la absorción de proteínas está limitada, la ingesta exagerada de estas o de suplementos diseñados para deportistas puede resultar en una sobrecarga inútil que tan sólo conllevará un trabajo extra del hígado. Ten en cuenta que la dieta occidental es hiperproteica, por lo que, en principio, no deberás tomar suplementos de aminoácidos para tener una dieta sana. Si te preocupa el consumo de proteínas de origen animal, las legumbres, el tofu, el seitán o la quínoa son alternativas interesantes, si bien no podemos olvidar que las proteínas de mejor valor biológico y de más fácil absorción son las animales.

5.Cereales: un mundo por descubrir. Los cereales son una extraordinaria fuente de carbohidratos y fibra. Intenta consumir cereales integrales de cultivo biológico (los cereales integrales no biológicos son una fuente de tóxicos ya que han sido tratados probablemente con pesticidas); hoy en día es fácil conseguir cereales biológicos y panes artesanos elaborados con cereal biológico. Un buen pan biológico será más caro que el pan normal que se consume habitualmente pero, seguramente, durará más tiempo y acabarás pensando que es una buena inversión. Incluye en tu dieta cereales que no han estado presentes tradicionalmente en la dieta española: la avena es una estupenda fuente de energía con un índice glucémico estupendo para deportistas; el centeno, el kamut (una variedad de trigo con alto contenido proteico y con alta concentración de minerales),  la espelta son también cereales que merecen ser incluidos en nuestra dieta. En forma de muesli, en forma de pan, en forma de galletas o bizcochos, en forma de pasta, bulgur o couscous descubre el mundo de los cereales en toda su energética variedad.

6.Hidrátate. Un deportista no debe nunca esperar a tener sed. Bebe no menos de 2 litros de líquido al día y, después de entrenar, repón líquidos. Hidrátate sobre todo a través de agua,zumo exprimido en casa e infusiones (el rooibos y el té verde son fuentes de flavonoides y antioxidantes). Huye de zumos industriales y de refrescos con gas; en general, son una fuente de calorías vacía de nutrientes. Para quien consuma alcohol, una opción interesante puede ser beber tan sólo vino y cerveza (fuentes de nutrientes saludables si se consumen con moderación).

7.Huye de las grasas trans y de las grasas vegetales hidrogenadas. Mucha de la comida procesada y precocinada y un alto porcentaje de bollería industrial contiene entre sus ingredientes grasas trans, margarinas y grasas vegetales hidrogenadas. Huye de estos alimentos que son una fuente de colesterol "del malo" y fuente de complicaciones cardiovasculares: tal y como demuestra la evidencia científica estas grasas industriales son el macronutriente que más aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria.

8.Lee las etiquetas. Las etiquetas nos ofrecen una gran cantidad de información sobre lo que compramos y consumimos. Acostúmbrate a leer los ingredientes (al hacer esto, por ejemplo, te será posible evitar las grasas trans descritas en el punto anterior: huye de ingredientes que aparezcan descritos como grasas vegetales, aceites vegetales de coco y palma, margarina vegetal, grasas vegetales hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas). Además, las etiquetas nos ofrecen información sobre la procedencia de los alimentos y sobre los nutrientes y los aportes energéticos que nos ofrecen.

9. Desayuna. El desayuno ha de ser una de las comidas principales del día. Sin un aporte energético importante al comienzo de nuestros días, ni rendiremos deportivamente ni en nuestros trabajos. Intenta combinar proteínas a través de lácteos, carbohidratos a través de frutas y cereales, grasas a través de aceite de oliva o frutos secos. Una buena noticia para quienes estén vigilando su peso: aquellas personas que desayunan de manera adecuada están más delgadas que las que no lo hacen -esto es así porque el metabolismo activa un mecanismo de ahorro si, una vez comenzada nuestra actividad diaria, no se detecta ninguna ingesta de nutrientes. En cuanto al desayuno antes de la actividad física, intenta que pase al menos una hora y media entre el desayuno y un entreno exigente o de una competición. En cuanto a los entrenos en ayunas (que, en principio, metabolizan y queman grasas) realízalos sólo si tienes ya una cierta trayectoria en la actividad física y no lo prolongues más allá de 40 minutos.

10. Comer por ahí: el gran dilema. Ser deportista amateur no puede estar reñido con tener una vida social aceptable. Puedes comer en bares o restaurantes; tan sólo intenta ser sensato en cuanto a la elección. Intenta comer alimentos frescos; evita los fritos y elige platos a la plancha. Ensaladas, pasta, arroces constituyen alternativas fáciles de encontrar en cualquier bar o restaurante. Siendo sensato se puede tapear o comer por ahí con una cierta frecuencia y no echar por la borda un plan nutricional sano. Simplemente sé sensato y huye de ciertos establecimientos de comida rápida.

11. Suplementación. Existe toda una industria dedicada a los suplementos deportivos: desde bebidas isotónicas a geles energéticos pasando por proteínas e, incluso, otros suplementos de más dudoso gusto. Piensa que si llevas una dieta sana y completa no necesitarás ningún suplemento -en épocas de intenso entrenamiento prueba con suplementos naturales (jalea real, ginseng). La suplementación y la industria en torno a la nutrición deportiva nos proporcionan productos cómodos de utilizar, pero recuerda que hay alternativas más baratas y, probablemente, más naturales en la alimentación más tradicional: unos frutos secos, unos dátiles, un plátano, un trozo de pan de higo o de turrón son equivalentes a cualquier barrita energética que se precie. Un trozo de salmón a la plancha o una tortilla son equivalentes a cualquier batido de proteína que podamos tomar. Reflexiona sobre lo que es necesario y lo que no lo es.

12. Date caprichos sanos (y alguno menos sano, de vez en cuando). Comer es un placer; comer sano no tiene por qué ser desagradable: especia las comidas, varía, juega y, por qué no, date caprichos de vez en cuando. Una onza de chocolate negro es una fuente de antioxidantes y de nutrientes que miman tu corazón. Una cerveza es una buena fuente de hidratos y, en el caso de ser una cerveza natural, de flora interesante para tu intestino. Los caprichos pueden ser sanos. De todos modos, ¿por qué no? Date algún capricho de los insanos de vez en cuando -después de todo, lo quemarás en el siguiente entrenamiento.

13. Conócete a ti mismo. En cuanto a ingesta de nutrientes y de líquidos antes, durante y después de los entrenamientos, no hay una receta única. Lo mismo ocurre en las competiciones. Cada uno debe experimentar y conocerse a si mismo. Puede ser interesante partir de una buena hidratación y una ingesta de algún alimento con índice glucémico bajo unos 40 minutos antes del entrenamiento. Si el entreno no es muy largo no necesitarás reponer líquido durante el mismo (pero como digo, todo esto son cuestiones muy personales). Antes de que pasen 30 minutos del fin del entrenamiento sería interesante reponer líquido e ingerir carbohidratos y proteínas (una pieza de fruta, dos o tres nueces y un yogur, por ejemplo es una buena combinación). Una cuestión importante: no experimentes con geles y barritas en competición; usa solamente lo que ya hayas probado con anterioridad.

14. Mantén curiosidad por la nutrición y la alimentación. Leer sobre nutrición y sobre alimentos es una manera de mantener una dieta sana y completa. Si te metes en la cocina y cocinas tú, aprenderás más y disfrutarás de todo este proceso que es parte de tu desarrollo como deportista popular. Si quieres leer más te recomiendo dos libros que a mí me han enseñado mucho: Nutrición deportiva de Nancy Clark (Editorial Desnivel) y Nutrición y peso óptimo para conseguir el máximo rendimiento de Matt Fitzgerald (Editorial Tutor). Espero que os haya gustado la entrada y que alguna de las ideas la encontréis aprovechable o, al menos, comestible.

Cirncunspecto. Luces y sombras

Luces después de superar una subida tremenda

Estoy atascado -como bloguero me encuentro un tanto de bajón, lo reconozco. Desde mi última entrada, que pretendía ser útil y no un cúmulo de sensaciones personales, no he sabido volverme a enfrentar a la pantalla en blanco. Y ahora por fin caigo en la cuenta de que Triatloneando no puede abandonar su carácter intimista. Aunque tengo en proyecto una entrada sobre alimentación y nutrición para deportistas, ahora lo que me urge es salir del bloqueo. Así, de paso ordeno mis sensaciones encontradas de los últimos días. Así, cuando lo vea ordenado y escrito todo, veré las cosas de manera más optimista. Sin duda.
Bueno, el bloqueo, como podéis intuir, no es tanto de blog como de mollera triatlética. La pretemporada está resultando dura -la vuelta a los entrenos, a tantos meses vista de los triatlones, es como una especie de querer y sí, poder, pero con el cuerpo intentando declararse en rebeldía y la mente preguntándose todo el día que qué sentido tiene tanto sacrificio. Y, aunque tengo la sensación de que los entrenos son todavía suaves, luego uno echa cuentas y salen horas y kilómetros, poquitos pero van saliendo. Para muestra, el mes de noviembre: 343 kms de bici, 67 kms de carrera y 17900m de agua, para estar saliendo del descanso tras la temporada anterior, no está mal.. O la semana pasada, todavía a medio gas, pero con visos de progresa-adecuadamente: 116 kms de bici, 12,5 kms carrera y 6500m de agua. Para acabar de ordenar cosas, os propongo un juego de conceptos y reflexiones organizados en dos polos: luces y sombras. Los extremos se tocan, ya sabéis. Ahí va mi estado de pretemporada total.
Las luces....
Hacer cosas por primera vez. Como ya he repetido varias veces en el blog, me gusta el triatlón porque me ofrece la posibilidad continua de hacer cosas por primera vez. Ejercicios de técnica, distancias nuevas, mejores promedios con la bici... Las posibilidades de estrenarse haciendo cosas son infinitas y esta semana ha tocado hacer, por primera vez en mi vida, gimnasio. Máquinas. Rutinas que me ayudarán a ser un mejor triatleta. Espero.
Superación. Otra de las cosas con las que disfruto es con la sensación de hacer cosas que, a primera vista, parecen imposible y que luego se van domando y consiguiendo. Ejemplos: enfrentarse a un número impensable de series o, mi imagen favorita, ver por dónde va una carretera ascendente, mirar hacia arriba, pensar que no, que no va a ser posible y, cuando nos queremos dar cuenta, estar superando ya esas rampas para enfrentarnos a otras.
Disfrutar del camino y el largo plazo. Desde que empecé a jugar con la idea de hacer triatlón hace unos tres o cuatro años, me planteé esto como un largo camino lleno de estaciones disfrutables. Quemar etapas. Aprender. Conocerme a mí mismo. Todo orientado a algo que muy poca gente sabe: celebrar mi 50 cumpleaños con un ironman. Como todavía falta mucho, mucho para esa fecha, me veo capaz de cumplir ese reto antes, pero no he abandonado la idea de este deporte como un proyecto a largo plazo. Un proyecto de mejora continua y de autoconocimiento.
Sociedad. ¿Qué sería del deporte sin la gente a la que vas conociendo en el camino? Carreras. Entrenos compartidos. Estos años en que vengo haciendo deporte popular me están sirviendo para conocer a muchísima gente. Amigos. Conocidos. Gente, en su mayoría, interesante y con intereses, si rascas un poco, muy similares a los míos. Sociedad, divino tesoro.
Las sombras...
Tests de pretemporada. La semana pasada me enfrenté a dos tests de pretemporada con resultados mediocres. Los 1000m de agua me salieron a 22'56''; he hecho dos o tres miles un poco mejores en mi vida, y muchos, muchísimos, mucho peores. Sin embargo, no me gustó hacer ese tiempo: es como si el reloj me hubiera dado un bofetón que me recordara que no nado bien. El segundo test, 2K de carrera en pista, me salió en 7'06''. No está mal, no; sin embargo, correr a 3'38'', el sábado pasado, tampoco me gustó. Creo que lo debería haber hecho mejor. Toda esta obsesión por tiempos y relojes no me gusta; sé que es parte de toda esta aventura pero me estresa. Me estresa porque, vigilándolo todo, está la pregunta del millón: ¿será este mi mejor tiempo? ¿Con qué edad se deja de progresar? Intrigante la pregunta, pero comprendedme: estoy a punto de cumplir 43 años y esas cosas me preocupan.
Cansancio mental. Trabajar. Vivir. Dormir. Articular y encajar vida doméstica, vida social, alimentación, lavadoras, ropa de calle y de entreno, lecturas, compras, relax, una madre mayor que vive a 560 kms, más de 100 alumnos, clases, crisis económica, un gobierno nefasto, un país en ruinas y con la memoria de los peces. Articular todo este cúmulo de sucesos, venturas, aventuras y desventuras produce cansancio mental. Los entrenamientos, sí, ayudan; pero, a veces, integrarlos en ese todo produce aun más cansancio y estrés. Debo entrenar mucho mucho más el descanso, la desconexión, la fortaleza mental. Tengo un agujero negro importante en ese sector.
Sobrecarga y miedo. Tengo que volver al fisio. Mi sobrecarga en la cadena posterior de las dos piernas, isquios y glúteos, ha pasado a ser sobrecarga en isquios y, sobre todo, glúteo de la pierna derecha. Una molestia que no me impide nadar, no me impide ir en bici, no me impide correr. En carrera, cuando voy deprisa, noto más molestia y, sobre todo, noto mucho miedo a una lesión. Creo que no podría soportar tener que parar por estar lesionado. Definitivamente, el lunes toca fisio.
Sociedad. ¿Qué hace la sociedad aquí? ¿No era una luz? Pues sí, pero también es una sombra. Escarbando un poco, ha resultado que, como en todo patio de vecinos, el triatlón también tiene su lado social oscuro: rencillas, envidias, enfrentamientos, familias, historias. Aunque todo esto no me toca en absoluto, me ha desgastado descubrir este lado grisáceo y feo del tri. El descubrimiento ahonda en cuestiones sociales del triatlón que ya había comentado en el blog y que giran en torno a palabras feas como elitismo, derroche, pose, fachada. La sombra esta me lleva a una reflexión realista que no deja de tener su significado positivo: no toda la gente que comparte un interés son, ni pueden ser, amigos por ese interés compartido.
En fin, hoy tocaban reflexiones intimistas al borde del camino de la pretemporada.