Ideas sobre alimentación para deportistas populares

Hacía tiempo que quería escribir una entrada sobre el tema de la alimentación sana. Las ideas que os propongo han salido de años de lecturas, de indagación en la cocina y de experiencia personal en el área del deporte popular y de la alimentación. No esperéis leer un tratado de nutrición deportiva (para eso existen ya libros de expertos), lo único que leeréis más abajo son un conjunto de sugerencias que os pueden ayudar a tener una vida más saludable si las acompañáis de la actividad física correspondiente. Ahí van.

1. Come suficiente, sano, fresco y variado. A lo largo de las siguientes ideas sacarás alguna conclusión de lo que puede significar comer sano; en cuanto a lo de suficiente, no te olvides de que es imprescindible comer para rendir como deportista amateur -si no comes de manera adecuada (con cierta moderación pero sin escasez en la ingesta calórica) no podrás entrenar de manera óptima, con lo que tu progreso se verá mermado. En cuanto a la variedad, elige productos frescos de temporada o elaborados con ingredientes lo menos procesados/industriales que sea posible y distribúyelos en tres comidas principales y dos tentempiés: intenta que cada una de las comidas y tentempiés incluyan carbohidratos (aproximadamente el 60%), proteínas (aproximadamente el 20%) y grasas (aproximadamente el 20%). Los porcentajes de nutrientes son aproximados y matizables por cuestiones personales y por el deporte que practiques: lo que no es matizable es que sin carbohidratos no tendremos energía para entrenar, sin proteínas los músculos no se repondrán de las cargas a las que los sometamos y sin grasas sanas estaremos expuestos a más fatiga y a más lesiones.

2. Apúntate al verde pero ponte gafas de colores -mínimo 5 al día. Las frutas y verduras son una excelente fuente de carbohidratos, de vitaminas y de antioxidantes. Intenta consumir al menos cinco raciones de fruta y verdura al día. El color de frutas y verduras viene determinado en gran parte por las vitaminas y nutrientes de su composición: ponte las gafas de color e intenta combinar frutas y verduras de distintos colores, de esta manera te asegurarás un consumo óptimo de un buen rango de vitaminas.

3. Grasas sanas. Las grasas son imprescindibles para nuestra nutrición. Intenta eliminar las grasas animales e introduce en tu dieta grasas sanas a través de frutos secos (un verdadero filón de nutrientes para los deportistas), del aceite de oliva y del pescado azul. Las grasas sanas son imprescindibles para tener una buena salud cardiovascular. Consumir grasas sanas es cuidar de tu corazón, la máquina que está detrás de toda tu actividad física.

4. No descuides el consumo de proteínas. Las proteínas son imprescindibles para la reparación y, en su caso, producción de tejido muscular. Las proteínas y aminoácidos se encuentran de manera natural en huevos, lácteos, carnes y pescados, legumbres y en alimentos exóticoscomo la quinoa, el tofu o el seitán. Como la absorción de proteínas está limitada, la ingesta exagerada de estas o de suplementos diseñados para deportistas puede resultar en una sobrecarga inútil que tan sólo conllevará un trabajo extra del hígado. Ten en cuenta que la dieta occidental es hiperproteica, por lo que, en principio, no deberás tomar suplementos de aminoácidos para tener una dieta sana. Si te preocupa el consumo de proteínas de origen animal, las legumbres, el tofu, el seitán o la quínoa son alternativas interesantes, si bien no podemos olvidar que las proteínas de mejor valor biológico y de más fácil absorción son las animales.

5.Cereales: un mundo por descubrir. Los cereales son una extraordinaria fuente de carbohidratos y fibra. Intenta consumir cereales integrales de cultivo biológico (los cereales integrales no biológicos son una fuente de tóxicos ya que han sido tratados probablemente con pesticidas); hoy en día es fácil conseguir cereales biológicos y panes artesanos elaborados con cereal biológico. Un buen pan biológico será más caro que el pan normal que se consume habitualmente pero, seguramente, durará más tiempo y acabarás pensando que es una buena inversión. Incluye en tu dieta cereales que no han estado presentes tradicionalmente en la dieta española: la avena es una estupenda fuente de energía con un índice glucémico estupendo para deportistas; el centeno, el kamut (una variedad de trigo con alto contenido proteico y con alta concentración de minerales),  la espelta son también cereales que merecen ser incluidos en nuestra dieta. En forma de muesli, en forma de pan, en forma de galletas o bizcochos, en forma de pasta, bulgur o couscous descubre el mundo de los cereales en toda su energética variedad.

6.Hidrátate. Un deportista no debe nunca esperar a tener sed. Bebe no menos de 2 litros de líquido al día y, después de entrenar, repón líquidos. Hidrátate sobre todo a través de agua,zumo exprimido en casa e infusiones (el rooibos y el té verde son fuentes de flavonoides y antioxidantes). Huye de zumos industriales y de refrescos con gas; en general, son una fuente de calorías vacía de nutrientes. Para quien consuma alcohol, una opción interesante puede ser beber tan sólo vino y cerveza (fuentes de nutrientes saludables si se consumen con moderación).

7.Huye de las grasas trans y de las grasas vegetales hidrogenadas. Mucha de la comida procesada y precocinada y un alto porcentaje de bollería industrial contiene entre sus ingredientes grasas trans, margarinas y grasas vegetales hidrogenadas. Huye de estos alimentos que son una fuente de colesterol "del malo" y fuente de complicaciones cardiovasculares: tal y como demuestra la evidencia científica estas grasas industriales son el macronutriente que más aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria.

8.Lee las etiquetas. Las etiquetas nos ofrecen una gran cantidad de información sobre lo que compramos y consumimos. Acostúmbrate a leer los ingredientes (al hacer esto, por ejemplo, te será posible evitar las grasas trans descritas en el punto anterior: huye de ingredientes que aparezcan descritos como grasas vegetales, aceites vegetales de coco y palma, margarina vegetal, grasas vegetales hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas). Además, las etiquetas nos ofrecen información sobre la procedencia de los alimentos y sobre los nutrientes y los aportes energéticos que nos ofrecen.

9. Desayuna. El desayuno ha de ser una de las comidas principales del día. Sin un aporte energético importante al comienzo de nuestros días, ni rendiremos deportivamente ni en nuestros trabajos. Intenta combinar proteínas a través de lácteos, carbohidratos a través de frutas y cereales, grasas a través de aceite de oliva o frutos secos. Una buena noticia para quienes estén vigilando su peso: aquellas personas que desayunan de manera adecuada están más delgadas que las que no lo hacen -esto es así porque el metabolismo activa un mecanismo de ahorro si, una vez comenzada nuestra actividad diaria, no se detecta ninguna ingesta de nutrientes. En cuanto al desayuno antes de la actividad física, intenta que pase al menos una hora y media entre el desayuno y un entreno exigente o de una competición. En cuanto a los entrenos en ayunas (que, en principio, metabolizan y queman grasas) realízalos sólo si tienes ya una cierta trayectoria en la actividad física y no lo prolongues más allá de 40 minutos.

10. Comer por ahí: el gran dilema. Ser deportista amateur no puede estar reñido con tener una vida social aceptable. Puedes comer en bares o restaurantes; tan sólo intenta ser sensato en cuanto a la elección. Intenta comer alimentos frescos; evita los fritos y elige platos a la plancha. Ensaladas, pasta, arroces constituyen alternativas fáciles de encontrar en cualquier bar o restaurante. Siendo sensato se puede tapear o comer por ahí con una cierta frecuencia y no echar por la borda un plan nutricional sano. Simplemente sé sensato y huye de ciertos establecimientos de comida rápida.

11. Suplementación. Existe toda una industria dedicada a los suplementos deportivos: desde bebidas isotónicas a geles energéticos pasando por proteínas e, incluso, otros suplementos de más dudoso gusto. Piensa que si llevas una dieta sana y completa no necesitarás ningún suplemento -en épocas de intenso entrenamiento prueba con suplementos naturales (jalea real, ginseng). La suplementación y la industria en torno a la nutrición deportiva nos proporcionan productos cómodos de utilizar, pero recuerda que hay alternativas más baratas y, probablemente, más naturales en la alimentación más tradicional: unos frutos secos, unos dátiles, un plátano, un trozo de pan de higo o de turrón son equivalentes a cualquier barrita energética que se precie. Un trozo de salmón a la plancha o una tortilla son equivalentes a cualquier batido de proteína que podamos tomar. Reflexiona sobre lo que es necesario y lo que no lo es.

12. Date caprichos sanos (y alguno menos sano, de vez en cuando). Comer es un placer; comer sano no tiene por qué ser desagradable: especia las comidas, varía, juega y, por qué no, date caprichos de vez en cuando. Una onza de chocolate negro es una fuente de antioxidantes y de nutrientes que miman tu corazón. Una cerveza es una buena fuente de hidratos y, en el caso de ser una cerveza natural, de flora interesante para tu intestino. Los caprichos pueden ser sanos. De todos modos, ¿por qué no? Date algún capricho de los insanos de vez en cuando -después de todo, lo quemarás en el siguiente entrenamiento.

13. Conócete a ti mismo. En cuanto a ingesta de nutrientes y de líquidos antes, durante y después de los entrenamientos, no hay una receta única. Lo mismo ocurre en las competiciones. Cada uno debe experimentar y conocerse a si mismo. Puede ser interesante partir de una buena hidratación y una ingesta de algún alimento con índice glucémico bajo unos 40 minutos antes del entrenamiento. Si el entreno no es muy largo no necesitarás reponer líquido durante el mismo (pero como digo, todo esto son cuestiones muy personales). Antes de que pasen 30 minutos del fin del entrenamiento sería interesante reponer líquido e ingerir carbohidratos y proteínas (una pieza de fruta, dos o tres nueces y un yogur, por ejemplo es una buena combinación). Una cuestión importante: no experimentes con geles y barritas en competición; usa solamente lo que ya hayas probado con anterioridad.

14. Mantén curiosidad por la nutrición y la alimentación. Leer sobre nutrición y sobre alimentos es una manera de mantener una dieta sana y completa. Si te metes en la cocina y cocinas tú, aprenderás más y disfrutarás de todo este proceso que es parte de tu desarrollo como deportista popular. Si quieres leer más te recomiendo dos libros que a mí me han enseñado mucho: Nutrición deportiva de Nancy Clark (Editorial Desnivel) y Nutrición y peso óptimo para conseguir el máximo rendimiento de Matt Fitzgerald (Editorial Tutor). Espero que os haya gustado la entrada y que alguna de las ideas la encontréis aprovechable o, al menos, comestible.

Cirncunspecto. Luces y sombras

Luces después de superar una subida tremenda

Estoy atascado -como bloguero me encuentro un tanto de bajón, lo reconozco. Desde mi última entrada, que pretendía ser útil y no un cúmulo de sensaciones personales, no he sabido volverme a enfrentar a la pantalla en blanco. Y ahora por fin caigo en la cuenta de que Triatloneando no puede abandonar su carácter intimista. Aunque tengo en proyecto una entrada sobre alimentación y nutrición para deportistas, ahora lo que me urge es salir del bloqueo. Así, de paso ordeno mis sensaciones encontradas de los últimos días. Así, cuando lo vea ordenado y escrito todo, veré las cosas de manera más optimista. Sin duda.
Bueno, el bloqueo, como podéis intuir, no es tanto de blog como de mollera triatlética. La pretemporada está resultando dura -la vuelta a los entrenos, a tantos meses vista de los triatlones, es como una especie de querer y sí, poder, pero con el cuerpo intentando declararse en rebeldía y la mente preguntándose todo el día que qué sentido tiene tanto sacrificio. Y, aunque tengo la sensación de que los entrenos son todavía suaves, luego uno echa cuentas y salen horas y kilómetros, poquitos pero van saliendo. Para muestra, el mes de noviembre: 343 kms de bici, 67 kms de carrera y 17900m de agua, para estar saliendo del descanso tras la temporada anterior, no está mal.. O la semana pasada, todavía a medio gas, pero con visos de progresa-adecuadamente: 116 kms de bici, 12,5 kms carrera y 6500m de agua. Para acabar de ordenar cosas, os propongo un juego de conceptos y reflexiones organizados en dos polos: luces y sombras. Los extremos se tocan, ya sabéis. Ahí va mi estado de pretemporada total.
Las luces....
Hacer cosas por primera vez. Como ya he repetido varias veces en el blog, me gusta el triatlón porque me ofrece la posibilidad continua de hacer cosas por primera vez. Ejercicios de técnica, distancias nuevas, mejores promedios con la bici... Las posibilidades de estrenarse haciendo cosas son infinitas y esta semana ha tocado hacer, por primera vez en mi vida, gimnasio. Máquinas. Rutinas que me ayudarán a ser un mejor triatleta. Espero.
Superación. Otra de las cosas con las que disfruto es con la sensación de hacer cosas que, a primera vista, parecen imposible y que luego se van domando y consiguiendo. Ejemplos: enfrentarse a un número impensable de series o, mi imagen favorita, ver por dónde va una carretera ascendente, mirar hacia arriba, pensar que no, que no va a ser posible y, cuando nos queremos dar cuenta, estar superando ya esas rampas para enfrentarnos a otras.
Disfrutar del camino y el largo plazo. Desde que empecé a jugar con la idea de hacer triatlón hace unos tres o cuatro años, me planteé esto como un largo camino lleno de estaciones disfrutables. Quemar etapas. Aprender. Conocerme a mí mismo. Todo orientado a algo que muy poca gente sabe: celebrar mi 50 cumpleaños con un ironman. Como todavía falta mucho, mucho para esa fecha, me veo capaz de cumplir ese reto antes, pero no he abandonado la idea de este deporte como un proyecto a largo plazo. Un proyecto de mejora continua y de autoconocimiento.
Sociedad. ¿Qué sería del deporte sin la gente a la que vas conociendo en el camino? Carreras. Entrenos compartidos. Estos años en que vengo haciendo deporte popular me están sirviendo para conocer a muchísima gente. Amigos. Conocidos. Gente, en su mayoría, interesante y con intereses, si rascas un poco, muy similares a los míos. Sociedad, divino tesoro.
Las sombras...
Tests de pretemporada. La semana pasada me enfrenté a dos tests de pretemporada con resultados mediocres. Los 1000m de agua me salieron a 22'56''; he hecho dos o tres miles un poco mejores en mi vida, y muchos, muchísimos, mucho peores. Sin embargo, no me gustó hacer ese tiempo: es como si el reloj me hubiera dado un bofetón que me recordara que no nado bien. El segundo test, 2K de carrera en pista, me salió en 7'06''. No está mal, no; sin embargo, correr a 3'38'', el sábado pasado, tampoco me gustó. Creo que lo debería haber hecho mejor. Toda esta obsesión por tiempos y relojes no me gusta; sé que es parte de toda esta aventura pero me estresa. Me estresa porque, vigilándolo todo, está la pregunta del millón: ¿será este mi mejor tiempo? ¿Con qué edad se deja de progresar? Intrigante la pregunta, pero comprendedme: estoy a punto de cumplir 43 años y esas cosas me preocupan.
Cansancio mental. Trabajar. Vivir. Dormir. Articular y encajar vida doméstica, vida social, alimentación, lavadoras, ropa de calle y de entreno, lecturas, compras, relax, una madre mayor que vive a 560 kms, más de 100 alumnos, clases, crisis económica, un gobierno nefasto, un país en ruinas y con la memoria de los peces. Articular todo este cúmulo de sucesos, venturas, aventuras y desventuras produce cansancio mental. Los entrenamientos, sí, ayudan; pero, a veces, integrarlos en ese todo produce aun más cansancio y estrés. Debo entrenar mucho mucho más el descanso, la desconexión, la fortaleza mental. Tengo un agujero negro importante en ese sector.
Sobrecarga y miedo. Tengo que volver al fisio. Mi sobrecarga en la cadena posterior de las dos piernas, isquios y glúteos, ha pasado a ser sobrecarga en isquios y, sobre todo, glúteo de la pierna derecha. Una molestia que no me impide nadar, no me impide ir en bici, no me impide correr. En carrera, cuando voy deprisa, noto más molestia y, sobre todo, noto mucho miedo a una lesión. Creo que no podría soportar tener que parar por estar lesionado. Definitivamente, el lunes toca fisio.
Sociedad. ¿Qué hace la sociedad aquí? ¿No era una luz? Pues sí, pero también es una sombra. Escarbando un poco, ha resultado que, como en todo patio de vecinos, el triatlón también tiene su lado social oscuro: rencillas, envidias, enfrentamientos, familias, historias. Aunque todo esto no me toca en absoluto, me ha desgastado descubrir este lado grisáceo y feo del tri. El descubrimiento ahonda en cuestiones sociales del triatlón que ya había comentado en el blog y que giran en torno a palabras feas como elitismo, derroche, pose, fachada. La sombra esta me lleva a una reflexión realista que no deja de tener su significado positivo: no toda la gente que comparte un interés son, ni pueden ser, amigos por ese interés compartido.
En fin, hoy tocaban reflexiones intimistas al borde del camino de la pretemporada.